Quais exercícios auxiliam no desempenho do esporte equestre?

A equitação, que além de arte é esporte, requer uma preparação física adequada se quisermos que a relação entre o cavalo e o cavaleiro atinja bons resultados!

Bom, podemos sintetizar que são 12 os grupos musculares envolvidos na prática da equitação.
Uma vez alongados e aquecidos, a sua flexibilidade e eficiência no trabalho montado são maiores e esse aquecimento contribui para uma auto-percepção do que está sendo trabalhado enquanto você cavalga, além de reduzir o risco de lesões musculares ou entorses articulares (torcicolos, câimbras, etc.).

Antes de qualquer prática física, o alongamento é essencial! Conscientize-se que o corpo ao se alongar, está soltando-se e relaxando; consequentemente a musculatura e a frequência da respiração deverão estar descontraídas, bastando que se inspire e expire lenta e regularmente.
Outra importância da respiração profunda no nível do diafragma dispersa qualquer concentração de ácido lático nos músculos o que elimina dores, além de dissipar qualquer adrenalina que sem dúvida provoca reações de fuga no cavalo, ante um perigo que ele sente, sem saber exatamente a origem. O cheiro químico da adrenalina (hormônio) é captado pelo cavalo que tem registros genéticos de que é um sinal de perigo por se tratar do mesmo cheiro exalado pelo predador na hora do ataque.

O alongamento deve ser feito lentamente. Deve-se tentar relaxar durante a sua prática. Encontre uma posição confortável e sustente-a para relaxar o músculo, permaneça nessa posição entre 10 e 30 segundos, depois, passe para o outro exercício. É importante também, manter a respiração de forma lenta e controlada.

O ideal seria manter-se frequentemente na academia com auxílio de um profissional, que lhe passará um treino adequado que trabalhará todas as regiões do corpo, mas aos que frequentam o esporte equestre devemos dar enfoque no fortalecimento das pernas e quadril,  e trabalhar o equilíbrio do corpo.

Os princípios básicos que orientam a perfeita montaria do cavaleiro têm por base:

Flexibilidade – Elasticidade dos músculos e mobilidade das articulações. Desenvolvida por meio de exercícios apropriados a pé e a cavalo. A flexibilidade na posição desportiva é obtida depois de adquirida na posição clássica.

Equilíbrio – Ligação com os movimentos do cavalo. Resultante da flexibilidade e da adaptação do cavaleiro às reações naturais do cavalo, é aperfeiçoado à medida que se desenvolve a flexibilidade e se adquire o hábito de montar na posição clássica.

Solidez – Aderência das superfícies de contato do cavaleiro com o cavalo. Obtém-se pela ampliação das superfícies em contato, que são a parte plana das coxas até o joelho e a face interna das barrigas da pernas, a superfície é tanto maior quanto mais à frente estiver o assento do cavaleiro e mais baixo, o calcanhar.

Ritmo – Manutenção da sequência da cadência: o tipo de movimento executado num tempo determinado em cada tipo de andadura, equilíbrio ao passo, trote e galope. O princípio fundamental consiste no desenvolvimento da flexibilidade dos músculos e articulações, de onde nasce o equilíbrio e deste, a solidez. Na realidade, a solidez é impossível sem equilíbrio e o equilíbrio só pode manifestar-se por uma adaptação elástica que exige a descontração dos músculos e o jogo fácil das articulações, isto é, a flexibilidade.

Seguem-se vários exercícios que você pode usar em uma base diária para ajudar a alongar, fortalecer e tonificar os músculos que você usa ao montar.

Degraus

1. Caminhe em escadas, pode ser em casa ou qualquer outro ambiente que possua escadas!

   

2. Se apoie sobre o degrau mais próximo ao chão, apoiando apenas a parte da frente dos pés e deixando os calcanhares suspensos. Segure-se em um corrimão, tente se equilibrar em apenas nas pontas dos pés e solte o corrimão delicadamente. Isto estará preparando seu equilíbrio!

   

3. Lentamente estique seu calcanhar para baixo até que você sinta o alongamento em suas panturrilhas. Parece familiar? Esta é a recriação do estribo! Mantenha a posição por dez segundos. Isto não só irá melhorar a sua posição, mas o seu condicionamento também!

   

4. Agora, tente soltar o corrimão – isso vai precisar de um pouco de prática. Tente até que você possa equilibrar durante dois segundos, em seguida, tente cinco, em seguida, aumente pouco a pouco.

   

Parede

1. Esta é uma variação do exercício de escada. Pode ser praticado em qualquer parede em sua casa! Coloque o pé contra a parede cerca de 1/2 a 3/4 da posição seria em seus estribos.

   

2. Levante o pé até a posição em que seria em um estribo.

   

3. Mantenha a posição por três segundos e solte o corpo contra a parede.

   

4. Repita cinco vezes; conforme você for praticando, pode aumentar quantidade de tempo!

   

Bola e cadeira

1. Use qualquer bola de borracha ou de plástico, desde que seja de pelo menos um pé de diâmetro.

   

2. Sente-se numa cadeira dura que permite que seus joelhos se mantenham em um ângulo reto com o chão enquanto estiver sentado.

   

3. Escorregue para a borda da cadeira de modo que as coxas fiquem completamente para fora e coloque a bola entre os joelhos.

   

4. Aperte a bola entre os joelhos, segure por 15 segundos e solte. Faça isso algumas vezes ao dia até 15 segundos torne-se fácil, em seguida, aumente para 20, depois 30, e assim por diante.

   

5. Esta é uma ótima maneira de aumentar a sua capacidade de se segurar em seu cavalo com as coxas. Ele aumenta os músculos internos da coxa. Você também pode ir para a academia e usar o que é chamado de Cadeira Adutora. Muitos cavaleiros que tiveram que tirar uma folga notaram que quando eles usam regularmente a Cadeira Adutora antes de voltar a montar, eles estavam mais propensos a se sentir em forma e evitar a dor na face interna das coxas quando montavam depois um longo tempo fora.

   

Abdômen

1. Boa equitação é equitação abdominal. Isso significa que você precisa realmente usar seus músculos abdominais para equilibrar-se, ao mesmo tempo se segurar com as pernas quando necessário.

   

2. Se os seus músculos abdominais são fracos, seria bom gastar cinco minutos duas ou três vezes por dia fazendo abdominais e outros exercícios abdominais.

   

   • Faça abdominais com uma bola de pilates é até 20% mais eficaz.

3. Certas posições de yoga também são ótimas para melhorar os músculos abdominais. Mesmo se você não praticar yoga regularmente, fazer algumas posições-chave, como o barco, half-boat, ou guerreiro, durante alguns segundos por dia pode melhorar a sua aptidão.

• Como um bônus adicional, fazendo esses movimentos corretamente também pode reforçar e melhorar sua postura! Estes também ajudam a abrir os ombros, o que é bom para as pessoas que fazem muitas cavalgadas.

Tronco

1. Na equitação é necessário tonificar todo o corpo. Não se negue em fazer alguns exercícios para a parte superior do corpo. Muitos cavaleiros de nível superior tem um pequeno conjunto de pesos e fazem exercícios algumas vezes por dia, mas você pode usar seu tempo com seu cavalo para obter algum exercício extra na parte superior do corpo.

   

2. Dê a seu cavalo uma boa massagem com a raspadeira. Leve seus próprios baldes de água e feno. Faça as tarefas em torno do estábulo como limpar a baia do cavalo ou levar o carrinho de mão. Todas essas atividades estão relacionadas com o exercício da parte superior do tronco e faça das cocheiras o seu ginásio de treino livre.

   

3. Pratique a boa postura. É fácil tornar-se acomodado com a postura quando esta sentado em um computador ou assistindo TV, mas estes são alguns dos melhores momentos para trabalhar para fora suas costas e ombros! Simplesmente basta sentar-se em linha reta e abrir seu peito. A equitação é uma atividade aeróbica, então quanto mais você é capaz de manter a sua postura, melhor equipado você estará para a equitação.

4. Sente-se no chão, coloque o ponte de equilíbrio em seu estômago e levante o queixo e os tornozelos do chão. Este é um bom exercício para as costas, e não exige tanto a coordenação como yoga.

5. Exercícios que trabalham o trapézio (parte superior das costas) ou armadores, (parte inferior das costas) também ajudam. Há muitas máquinas que podem ajudar com isso, os exercícios da academia provavelmente são bons o suficiente.

Equilíbrio

1. Este é um movimento de yoga, mas é ótimo para os músculos do quadril. Coloque-se na posição de flexão de braço, mas em vez de inclinar-se em suas mãos, inclinar-se sobre os antebraços.

   

2. Empurre-se para cima de forma que apenas as pontas de seus pés e os antebraços estão tocando o chão. Contraia os músculos profundos do quadril e mantenha as costas retas, certificando-se de que seu arco inferior das costas ou seus quadris não se inclinem em direção ao chão.

   

3. Manter durante cerca de 15 segundos e repetir 15 vezes por dia. (Se você não pode se apoiar no cotovelo sem a sua parte inferior das costas doer, comece com uma versão mais fácil, que é apenas segurando a posição superior de uma flexão)

   

4. Experimente a posição posição jockey sobre o cavalo, e agarre o pescoço para o conforto do cavalo e do cavaleiro. Isto ganhará o antebraço para ajudar você a ficar equilibrado no cavalo por 20 segundos.

   

   • Isso também irá ajudar a parte superior das costas. Depois, você pode voltar para a sela.

   • Isso também é bom para as pessoas que estão saltando.

Dicas:

• Resistência é a parte forte de ser um cavaleiro. É um trabalho duro e é bom fazer caminhadas de manhã para construir a resistência. Condicionamento é difícil, mas se você não tem resistência será mais difícil ainda.

• Nunca pense que o seu cavalo faz todo o trabalho. Aqueça-se! Escove o cavalo da cabeça aos cascos: Use isso como um alongamento.

• Sempre aquecer antes de montar. Alongamento e aquecimento são muito diferentes tem diferentes propósitos. O aquecimento prepara os músculos e aumentam seu suprimento de sangue para o trabalho.

• A equitação é um trabalho árduo. Se você não estiver em forma, você vai se cansar com facilidade. Não negligencie os exercícios aeróbicos.

• Fazer alongamentos com seu cavalo. – Isso deve ajudar com a posição e força.

• Obter suas pernas fortes. Isto é o que te mantém no cavalo.

• Alongamento! Sempre alongar antes e após o exercício. Tire um tempo para aquecer e arrefecer. Mantenha-se flexível e reduza a rigidez. Certifique-se que você faz todos os seus alongamentos lentamente e com cuidado.

• Apesar do fato de que as pessoas que não montam sempre dizem “A equitação é fácil. O cavalo faz todo o trabalho”, considere a seguinte rotina que um cavaleiro faz. Se medindo com um monitor cardíaco, sua freqüência cardíaca de repouso normal é de 48 a 54 (baixo). Assim que começou a montar, sua frequência cardíaca vai para 75. No trote de trabalho, sobe para 120, e quando galopou em um galope de trabalho, era 140. Isto é, na verdade, na faixa aeróbica para o cavaleiro, então ignore os leigos que dizem isso.

Cuidados: 

• Aos que praticam Team Roping, Laço, Vaquejada, Tambores e outras modalidades western que exigem mais força nos braços e ombros é ideal melhorar a sua parte superior do corpo, mas isso deve ser feito por um indivíduo apto para lhe passar os exercícios na academia.

• Muitos iniciantes concentram demais em força abdominal e acabam inclinando-se na sela. Contrarie esta tendência exercendo os músculos das costas e pense “inclinar para trás” em vez de “sentar” quando estiver montando.

Recomendamos a leitura do livro do Ten. Cel Jorge Augusto Rêgo, Equitação – a Preparação Física do Cavaleiro da Editora “Affonso & Reichmann”.